정신건강, 꿀잠 자기

좋은 습관 만들기 : 정신건강

밤 2시 ~ 8시 기상 (6시간 숙면하기)

숙면을 위한 Self Check List

<1> 아침에 일어나기가 힘들다. 또는 알람이 없으면 안된다.

<2> 운전 중 졸음이 온다.

<3> 점심을 많이 먹은 후 매우 졸리다

<4> 공부하거나 책을 읽거나 tv를 시청하다가 잠이 든다.

<5> 술이나 약물의 도움 없이는 잠을 이룰 수 없다.

<6> 침대에 누워도 30분 이상 쉽게 잠이 오지 않는다.

숙면을 위한 전문의들의 조언

1. 매일 규칙적으로 자는 습관을 기르자  (정기적인 규칙)

  

 -> 실천 : 1시 30분 ~ 8시

2. 숙면을 위한 공간을 만들어라. (환경조성)

-> 조명 : 최대한 어둡게 빛을 차단하는 것이 큰 도움이 된다. (간접 조정) (30럭스)

-> 습도와 온도 : 온도 18~22도 습도는 45~55%

-> 베게의 높이는 누워서 15도,  누었을때 등의 중간 라인이 똑바로

3. 숙명을 위해 피해야 할 음식과 고려해야할 음식

-> 카페인이 포함된 커피, 코코아, 탄산음료 등은 각성효과가 있어서 수면에 방해

-> 소화가 오래 걸리는 고기류 잠자기 전에 피해야함.

-> 수면시간 3시간 전에는 꼭 식사를 마쳐서 위장을 비워두는 것이 필요 -> 난 10시 이후론 먹지 않는다.

-> 술은 좋지 않다.

-> 따뜻한 우유 한 잔이 좋다. 칼슘을 보충해쥐서 스트레스를 해소, 단백질에 포함된 트립토판이 뇌에 작용해 쉽게 잠들게

-> 비타님이나 미네날 같은 영양소 섭취, 아연, 마크네슘, 비타민 B, 트립토판 들어간 식품

-> 다크초콜릿 '소량'

4. 몸과 정심을 건강하게 지켜주는 운동

-> 적당한 운동은 근력과 적당한 피로, 엔도르핀 증가

-> 가벼운 산책 또는 스트레칭 몸의 긴장을 풀어주자

-> 몸을 이완시키는 것이 핵심

-> 어떤 운동을 하면 좋을까? 108배를 할까?

5. 수면 유도를 위한 최고의 방법 목욕

-> 따뜻한 물에서 20분간 목욕, 혈액 순환, 몸에 긴장이 풀린다.

-> 족욕, ;두한족열' 몸이 가장 안정되고 균형이 잡혀 있는 상태

-> 목과 눈가를 따뜻하게 하기

-> 미리 소변을 보라.

6. 스파트폰이나 티브 등 숙면을 방해하는 장애물 제거하기

-> 취침하기전 1~2시간 전에는 전자파에서 차단하기 (블루라이트로 인하여 멜리토닌 분비 억제, 뇌가 각성)

실천 -> 12시 이후론 스마프폰, TV 차단

       -> 1시 이후 컴퓨터 차단

       -> 1시 부터 30분간 족욕하기

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꿀잠 자기 실천 방법 (건강한 삶- 습관 만들기)

잠자는 시간 : 12시 30분 ~ 7시 30분 (7시간)

매일 같은 시간에 읽어나기 : 7시 기상 (몸의 생체리듬)

* 주말엔 빨리 자라, 일어나는 시간은 동일하게

준비 : 12시 30분 : 108배 운동 (15분) / 샤워&족욕 (15분) 

1시 ~ 명상&일기&가벼운 책보기 (30분) 하루 반성

환경 : 

1) 빛 차단 : 은은한 조명 (30럭스)

2) 배개 : 옆으로 누었을 때 일직선

3) 이블 : 포근한 느낌

4) 자극을 주는 전자파는 12시 이후로 피한다.

5) 단조로운 음악 (수면 음악)

마음 

1) 자야된다는 각박 버리기, 편안한 마음

2) 편안하고 조용한 사진 감사, 평화로운 생각

음식 :

1) 따뜻한 우유 : 명상&일기 쓰면서 마시기

2) 밤 11시 이후론 먹지않는다. 멜라토닌을 촉진하는 트립토판 성분이 들어 있는 음식은 소량

낮잠 2~30분은 꿀잠 : 2시에 꿀잠 15분